Antrenman Sözlüğü
Round, AMRAP, EMOM, piramit set: programlarda geçen terimler.
Önemli ipuçları
- Her antrenmandan önce 5-10 dakika dinamik ısınma yap: kol çevirme, diz çekme, kalça açma, hafif tempolu koşu.
- Antrenman sonrası mutlaka esne. Özellikle bacak, bel ve omuz kaslarını rahatlat.
- Bol su iç, hafif karbonhidrat + protein ağırlıklı beslen.
- 6-8 saat uyku performansı doğrudan etkiler.
Round antrenmanı nedir?
Birden fazla hareketin belirli bir sırayla, arka arkaya yapılmasıdır. Her hareketi belirtilen tekrar kadar yapar, hemen sonrakine geçersin. Tüm hareketler bitince 1 round tamamlanır.
Örnek: 10 squat, 200 m koşu, 20 lunge, 200 m koşu, 10 burpee, 200 m koşu = 1 round. Bunu 3 kez yaparsın.
Tüm hareketler bitince kısa bir dinlenme (1-2 dakika) verip sonraki round'a geçebilirsin. Amaç dayanıklılığı, gücü ve kondisyonu aynı anda geliştirmek.
AMRAP nedir?
As Many Rounds/Reps As Possible: belirli bir süre içinde olabildiğince fazla tur veya tekrar yapmak.
Örnek AMRAP 15 dakika: 5 barfiks, 10 mekik, 5 squat, 30 m sprint. Dördünü bitirince 1 tur biter, hiç dinlenmeden başa dönersin.
- Set arası klasik dinlenme yok.
- Gerekirse çok kısa nefeslenip devam et.
- Hızlı olmak kadar formu korumak da önemli.
- Kaç tur yaptığını kaydet, gelişimini takip et.
EMOM nedir?
Every Minute On the Minute: her dakikanın başında belirtilen tekrarı yaparsın, dakikanın kalanında dinlenirsin. Süre dolunca antrenman biter.
Piramit set nedir?
Örnek: barfiks için 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 tekrar. İlk sette 10, sonra 9, 8... en son 1 tekrarla bitirirsin. Toplam 55 tekrar, ama kontrollü şekilde azalarak.
Aynı sistemi şınav, bench dips ve burpee'de de uygularsın. Set arası 30-45 saniye dinlenebilirsin.
For time nedir?
Belirtilen tekrarları olabildiğince kısa sürede bitir. Kaç parçaya böldüğün önemli değil, toplam sayıya ulaş ve süreni kaydet.